本サイトは不眠・浅い眠りで熟睡できず悩んでいるかたのための情報サイトです。眠れない原因を知ることでその解決法がわかり快眠に繋がります。

乱れた食生活、不眠の原因だったなんて…

快眠の条件、睡眠リズムに作用するメラトニンなどのホルモン。これらのホルモンの分泌に大きく影響するのが栄養素。栄養バランスの良い食事ができていない場合、睡眠に必要なホルモンが分泌されず、不眠の原因になります。
不眠の困った症状としてイライラしたり、不安感を感じたりすることが多くあげられます。これはカルシウムやマグネシウムが不足している証拠。カフェインの過剰摂取も良くありません。寝起きが悪い人は質が良い睡眠がとれておらず、カフェイン・アルコールの過剰摂取が考えられます。
中でも不安を強く感じるケースはトリプトファンの不足が考えられます。トリプトファンはメラトニンやセロトニンの分泌の大きく関わっています。

  • トリプトファンが不足している:神経伝達物質のセロトニンや睡眠を促すホルモン・メラトニンが減り不眠の原因に
  • 食べる量が少なく栄養が不足している:過激なダイエットはイライラしたり元気がなくなったり貧血の原因にも
  • カフェインの過剰摂取:コーヒーや緑茶に含まれるカフェインは神経を興奮させ、利尿作用を高める作用があるの睡眠前は控えて!
  • カルシウムやマグネシウムの不足:神経の働きを整える栄養素。イライラしがちになり快眠につながりません

喫煙も睡眠の質を落とします!煙草に含まれるニコチンには覚醒作用があり、睡眠中に(タバコを吸いたい…)と禁断症状を感じることも。これが眠りの浅い原因になるのです。また血行が悪くなり、冷えを感じ不眠症状に陥ることもあります。

どんな食べ物に不眠に効果ある栄養が含まれている?

睡眠に1番大切な栄養素はトリプトファンです。メラトニンはセロトニンという神経伝達物質からつくられ、このセロトニンはトリプトファンが材料になっているからです。
またセロトニンそのものに精神を安定させる効果があるので、うつ症状にも有効です。
また神経の働きを整えイライラを抑制するカルシウム、精神安定や疲労回復に有効なビタミンB群、神経の働きを整えカルシウムの吸収を助けるマグネシウムを意識して摂取するように心がけましょう!

トリプトファンを多く含む食材

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かつお、まぐろ、さば、豚肉、鶏肉、牛肉、卵、大豆製品、牛乳、ヨーグルト、チーズ、バナナ等

カルシウムを多く含む食材

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牛乳、ヨーグルト、チーズ、大豆製品、小松菜、モロヘイヤ、ケール、ひじき、桜えび、煮干し等

ビタミンB群を多く含む食材

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豚肉、牛・豚レバー、かつお、まぐろ、うなぎ、あさりなどの貝類、牛乳、卵、小麦胚芽、玄米、さつまいも等

マグネシウムを多く含む食材

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しらす干し、いわしの丸干し、桜えび、大豆製品、ひじき、昆布、青のり、玄米、ココア等

いつ・どんな栄養が適しているの?

せっかくとる栄養。からだにしっかり吸収されなきゃ意味がありません。特に睡眠に欠かせないトリプトファン、動物性食品のたんぱく質に多く含まれますが、炭水化物といっしょに摂取することで脳にとりいれやすくなる性質があります。いくらトリプトファンが多くはいっているからと魚・肉ばかり食べるのではなく、パンやご飯などの主食と組み合わせることが大切です。

まずはしっかり、トリプトファンが含まれるたんぱく質を摂取する。そこに炭水化物を摂ると、糖質が胃腸でブドウ糖に分解され、血糖値が上がりすい臓からインスリンが分泌されます。
インスリンは血糖値を下げるとともに、トリプトファン以外の血液中のアミノ値も下げ、トリプトファンがほかのアミノ酸よりも脳に吸収されやすくなり、睡眠に必要なセロトニンが増加するのです。

朝食はたんぱく質+ビタミン

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1日のエネルギー源になります。忙しい朝でもしっかり食べることが大切。
【お勧めメニュー】フルーツヨーグルト、豆乳ラテ、胚芽パン、チーズオムレツ

ランチはたんぱく質中心に!

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眠気に繋がる炭水化物は控え目に…午後のエネルギーを補給します。
【お勧めメニュー】かつおの角煮、しじみの味噌汁、海藻サラダ、おにぎり、ココア

夜は炭水化物中心に。

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効率良くトリプトファンを脳へ運べます。消化のよい内容を意識しましょう。
【お勧めメニュー】温野菜サラダ、玄米入りごはん、ミルクシチュー、ハーブティー

セロトニン生成を手軽に補う方法ってあるの?

本来、食事からトリプトファンを摂取することが理想ですが、どうしても難しい…というかたにはセロトニン生成の素となる栄養をバランスよく摂取できる マインドガードDX というハーブ飲料がお勧めです。原料は天然ハーブなのでからだへの影響も安心。通信販売限定商品にもかかわらず、5万本の売り上げ実績があり、不眠に悩む多くのかたの解決を手助けしています。

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