本サイトは不眠・浅い眠りで熟睡できず悩んでいるかたのための情報サイトです。眠れない原因を知ることでその解決法がわかり快眠に繋がります。

原因が特定できたら実践してみましょう、不眠解決法!

不眠の原因に気づけたら、自分のペースで解決法に取り組み熟睡できる環境をつくっていきましょう(不眠の原因が特定できていない場合、不眠の主な原因不眠の原因詳細を先にご覧ください)。
各分野の専門医が提唱する解決法なので、速やかにあなたの不眠を解消することができます。

基本!生活リズムを見直し体内時計をリセットする

まずは睡眠リズムを整えるため、1週間の起床時間・就寝時間を簡単に記録してみましょう。就寝時間のバラつきや週末は昼頃まで寝ているだと、客観的な気づきが発見できます。

①日リズム.png

この記録は、クリニック(睡眠外来)でも用いられている方法で、朝・昼・夕飯の食べる時間なども合わせて記録することで生活リズムを自身で把握するのに役立ちます。
体重をコントロールする管理法・体重を記録するだけで痩せる!という方法が世間を騒がしましたがこの方法も同様、生活リズムを記録するだけで自己管理能力を向上させるのに役立ちます。
女性の場合は生理前に眠気を感じる等、月単位のコンデションを把握するのにも役立ちます。

睡眠時間の長さ、起床・就寝時間のバラつき、1日のコンデション、平日と週末のリズムの違いをチェックするのがポイント!

体内時計と正常化するためのポイント/目覚め編

平日・休日の起床時間差は2時間以内に!

a0008_001158.jpg

寝だめは2度寝は辞めましょう!

起床時に日に光がはいるように…

a1380_000023.jpg

日の光は交感神経を活発化する大切な役割を果たします。

ベットの中で軽いストレッチ☆

MON_5464.jpg

ベットの中で手足を伸ばすと起床しやすくなります。

寝起きにコップ1杯の水。

a0002_001996.jpg

体への水分補給+胃腸が刺激され食欲に繋がります。

朝ごはんはしっかりと!

a0001_013992.jpg

朝食は1日のエネルギーとなる大切な栄養になります。

シャワーでリフレッシュ

a0002_002309.jpg

交感神経が活発化し、体心とも爽快に目覚めます。

体内時計と正常化するためのポイント/昼編

1時間以上のウォーキング

a0002_003813.jpg

歩くことが少ない方は通勤・買い物、散歩を利用して!

少しでも外で運動を…

a0002_005570.jpg

平日は難しい方はぜひ週末に。日光を浴びならがの運動は熟睡効果が◎

ランチは足をつかって

a0001_011416.jpg

10分お店まで歩くだけで軽い運動に!

15分程度の昼寝

a0002_005032.jpg

日中眠気を感じる場合、15分程度の睡眠で頭がスッキリ!30分以上は夜の睡眠に影響するのでNG。

カフェイン摂取は夕方まで。

a0002_007237.jpg

カフェインは眠気を覚ます作用があるので、夕方以降の摂取は控えましょう。

プロのマッサージをうける

a0001_012158.jpg

血行が促進され、リラックス効果により副交感神経が優位になり眠気に繋がります。

体内時計と正常化するためのポイント/夜編

夕食は就寝3時間前まで!

a0002_003473.jpg

睡眠で内蔵を休ませるため、消化の良い食事も心がけて。

ゆっくり湯船であったまる

a0002_002308.jpg

血行促進による副交感神経が優位にリラックス。10分以上が理想。

セルフマッサージでリラックス

a0001_015452.jpg

足ツボなどアロマを加え心・からだをリラックス状態に…

照明・寝具・パジャマを快適に!

a1180_003622.jpg

落ち着ける睡眠環境が安眠に繋がります。

ヨガ・瞑想にヒーリング音楽

a0003_000338.jpg


寝る儀式として心地よく眠れるリラックス法をとりいれて!

就寝前にホットドリンク

a0790_000553.jpg


睡眠中の睡眠不足にハーブティー、ホットミルク1杯が効果的。

ヒーリング音楽の詳細睡眠環境を見直すを、ハーブティーの詳細は食生活を見直すをご覧ください。

関連記事